Kogemus näitab, et sageli ja väikeste portsjonitega söömine tagab enamusel inimestel kiirema ainevahetuse ning kaalu normaliseerumise. Praktikas tähendab see soovitust põhitoidukordade vahele võtta vahepalasid. Lõplikud kogused ja söömise sagedus on väga individuaalsed ning sõltuvad sinu kaalust, aktiivsusest ja ka eesmärgist 🙂 .

Mida jälgida ja millest lähtuda oma päeva planeerimisel ja milliseid valikuid teha, et söömine oleks nii nauditav, kui samal ajal ka tervislik.

HOMMIKUSÖÖGID

Veresuhkru liigse langemise vältimiseks võta hommikueine mitte hiljem kui 30-45 minutit peale ärkamist. Hommikuse isutuse korral mõtiskle, missugused on sinu õhtused söömisharjumused. Piirdu ka hommikul mõistlike kogustega, maotäis toitu toob peatse unisuse.

Sobivaid valikuid:

› Omlett köögiviljadega, rukkileib

› Rukkileib, muna, kala või kodujuustuga, tomat-kurk

› Müsli maitsestamata jogurti ja marjadega

› Puuvilja-marja-hapupiimasmuuti

› Kaerahelbe- vm puder seemnete, marjadega

LÕUNA- JA ÕHTUSÖÖGID

Allpool leiad näiteid levinumatest toitude kombinatsioonidest, pane tähele ka soovituslikke koguseid taldrikul. Soovi korral võib köögivilju alati rohkem süüa. Soovitav on energiarikkamad toidud süüa päeva esimeses pooles ning õhtuks jätta kergemad supid-salatid ning vahepalad.

KLASSIKALISE “PRAE” VALIKUID

TRADITSIOONILINE TALDRIK

Riisi asemel võivad olla ka kartul, tatar, pasta või oad ehk teised süsivesikuterikkad toiduained.

t1

LIHA KÖÖGIVILJADEGA, sh kana, kala, muud mereannid

Inimesele, kes eelistab liha ja teravilja mitte koos süüa.

t2

KARTULITOIT KÖÖGIVILJADEGA

Klassikaline praad nö taimetoidu variandis. ¼ kartulit, kaunvilju, teravilju, sojatooteid.

t3

RISOTTO VÕI PASTAROOG LIHAGA NING KÖÖGIVILJAD

½ risotto või pastarooga (koosneb teraviljast ja lihatootest).

t4

SALATID JA SUPID

SALAT LIHAGA, sh kana, kala, muud mereannid

Lähtu pildil olevast portsjoni suurusest.

t5

SALAT MAJONEESI-HAPUKOORE KASTMEGA

Väikese pokaali suurus on paras kogus.

t6

TOORSALAT

Üldiselt võib toorsalatit soovi korral süüa piiramatus koguses, piiri peaks pidama vaid kastmetega. Ühe korraga ära söödava portsjoni peale piisab 1 tl oliiviõlist.

SUPP JA LEIVAVIIL

Lahjemat suppi võib nautida 2 taldrikutäit, rasvasema ja tummisema supi puhul piirdu ühe taldrikutäiega, juurde 1-2 leivaviilu.

MAGUSTOIDUD

Magustoit, kook, komm ei peaks olema igapäevases valikus. Magusa maitse peaks enamasti saama rahuldatud magustatud hommikusööki (puder, müsli, helbed), piimadesserti või puuvilja süües. Magusalõksu sattumine on suurem tühja kõhuga ning juhul, kui oled endale magusat pikalt keelanud. Kes ei suuda taluda mõtet küpsiste-kommide tagavarast kapis, parem ärgu neid ahvatlusi koju ostku. Tordi ja koogi puhul on küsimus alati koguses, tükike 1-2 korda nädalas ei tee kedagi paksuks. Kui otsustad kaalu langetada, peab suhtumine magusasse muutuma hoopis teiseks.

 

Soovituslikud rasva- ja süsivesikuterikaste toitude päevased kogused leiad meie Söömadraama menüüst.

m1

AMPSUD

Ampsud on ooted, vahepalad, snäksid – nagu soovite!
Toome siin ära mõned valikud, mida päevas 2-3 korral päeva jooksul põhitoidukordade vahel võtta. NB! Päeva peale on soovitav ära süüa 2-4 puuvilja.

Tee üks valik korraga!
1. puuvili ja pähklid/seemneid
2. puuvili ja juust
3. köögiviljad jogurti-dipikastmega
4. väike smuuti banaani ja marjadega
5. rukkileib kattega
6. väike jogurt