Ostagi ainult parimat toitu, siis ei saa halvasti süüa!

KÖÖGIVILJAD

Võimalikult värsked, kodumaised, vastavalt hooajale. Kui on valida, kas sööte külmutatud köögivilju või ei söö üldse köögivilja, siis valige kindlasti esimene variant, aga eelistage alati värsket. Õppige sööma erinevaid aiasaadusi, ärge piirduge 1-2 lemmikuga. Saagu toit taldrikus värviline – nii kindlustad, et saad ühest korrast võimalikult palju erinevaid kasulikke aineid. Köögivilja liigsest kuumtöötlemisest toidu tegemisel annab märku tuhmuv värv ning krõmpsuvuse kadumine, märka pann kuumaallikalt õigeaegselt ära võtta. Köögiviljad panevad seedimise käima, lükkavad kehast välja liigse kolesterooli, kasutatud hormoonid, mürgised jääkained, annavad organismile vajalikku vett, antioksüdante (mis võitlevad mh. haigustekitajatega), teevad naha ilusaks ja keha saledaks.

PUUVILJAD JA MARJAD

Vali kodumaised, hooajalised õunad, pirnid, ploomid, marjad. Eesti suve- ja sügismarju kogu kindlasti sügavkülma, sest hooaeg on nii lühike. Välismaised puuviljad pese kuuma veega ja/või koori kindlasti, viinamarju leota ja pese korduvalt, et vabaneda veidikenegi taimekaitsevahenditest. Puuvili on ideaalne vahepala ja õhtune nälja kustutaja, söö neid päeva peale 2-4 tükki. Vahel saab puuviljaga (õun, melon, ananass, viinamari, mango) põnevat lisamekki anda soolakale salatile või meeldivamaks teha übertervisliku köögiviljamahla/smuuti võõrast maitset. Enne kui laps kommi saab, las sööb ühe puuvilja!

KAUNVILJAD

Oad, läätsed, kikerherned, soja

Taldrikule mõõtes võtke ube sama palju kui võtaksite riisi, tatart või kartulit – tegemist on keskmiselt sama palju süsivesikuid sisaldava toiduga. Ubade söömine annab pika täiskõhutunde (sobib kaalulangetajale kui koguseid piirata), tasakaalustab veresuhkut, alandab kolesterooli. Ubade „väikesed vennad“ on läätsed, mis on sarnase maitsega. Koorimata läätsed on rohekad või mustad ja nende valmimiseks kulub tunnike kindlasti. Kooritud ja poolitatud oranžika ihuga läätsed valmivad kiiresti ja neid saab kasutada samal otstarbel nagu ubegi. Täiusta läätsedega riisi-või tatrarooga, kerget suppi või salatit. Nõrgema seedimisega inimesel võib ubade, teravilja ja/või liha koos tarvitamine tekitada raskustunnet, puhitust ja gaase. Kui need ilmingud tekivad, kasutage ube vähetärkliseliste köögiviljadega (lehtsalat, tomat, kurk, varsseller, suvikõrvits, spinat jmt).

Keedetud ubade keskmine valgusisaldus on 5-9 g/100 g kohta (võrdluseks lihasaadusel keskmiselt 20-25 g/100 g). Taimselt (kui menüü ei sisalda ka muna ega piimatooteid) toitudes ainult ubadest-kikerhernestest liha asenduseks ei piisa, vajalik on süüa mõnevõrra sagedamini ka sojatooteid ning pähkleid-seemneid. Pole põhjust põlata konservube. Konservi avades valage sisu kõik välja ja nõrutage voolava vee all tärkliselisest vedelikust puhtaks – nüüd on oad valmis supi, pajaroa või salati sisse lisamiseks. Rohelised, pikliku kujuga Türgi oad ehk aedoad on erinevalt teistest ubadest kõrgema vee ja väga madala valgusisaldusega, need on heaks dieettoiduks.

Valmis sojatoodetes (nt tofu, tempeh) on valgu sisaldus veidi kõrgem kui keedetud ubades, aga kuna sojavalk sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, siis peetakse soja erinevalt teistest kaunviljadest täiuslikuks liha asenduseks. Soja söömise soovitusi on keeruline anda, sest meil puudub soja söömise kultuur ja ajalugu ning ei puudub ka ühtne teaduslik seisukoht. Meie seisukoht on, et vahel liha asendamiseks või köögivilja roa rikastamiseks on fermenteeritud sojatoode sobiv alternatiiv, aga igapäevast soja tarbimist me ei poolda. Kuna soja on tuntud allergeen, siis uurida enne soja menüüsse toomist individuaalset talumatust soja suhtes.

Fermenteeritud sojatooted:

Natto, tempeh, misopasta, Tamari või Nama Shoyu sojakaste, teatud tüüpi sojapastad ja tofud, mida meie kaubanduses ei müüda, aga kasutatakse Korea, Hiina, Jaapani ja Indoneesia köögis.

* Sojajogurtit ei oska me määratleda, kuna traditsiooniliste Aasia toitude hulka ta ei kuulu ning tööstusliku tootmise tehnoloogiline pool ei ole meile täpselt teada.

TERAVILJAD

Peamine reegel – väldi valget saia ja pastat, vähenda nisu üldist osakaalu menüüs. Tühi kalor, raske toit. Aga kuna odav ja kergelt kättesaadav nii lapsele kui vanurile, siis selle arvelt kannatab söögisedeli mitmekesisus, sest täidab hästi kõhtu. Kui soovid vältida nisu, loe alati etiketti – tootenimi ja reklaamsilt võivad eksitada. Puhas rukkileib võib sisaldada eraldi koostisainena gluteeni, mis on ikkagi pärit nisust. Käsitööleivad on sageli 100% rukkist ja suhkruta. Eelista rukkileiba, sest rukis on kiudaine- ja mineraalirikas, alandab kolesterooli ja stabiliseerib veresuhkrut, seda ei töödelda nii nagu nisutera valge saia saamiseks. Valge, kroovitud riis on pea puhas tärklis, sama tühjavõitu kui valge sai, annab vaid palju energiat. Parem on pruun riis, metsik riis või nende ja valge riisi segu.

Söö igapäevaselt midagi erinevatest teraviljadest, aga ole tähelepanelik kogustega. Elustiilid on väheaktiivsed ja toidupüramiidides soovitatavad teraviljakogused võivad paljudele osutuda kaalutõusu garantiiks. Pea kinni taldrikureeglist, mil teravilja on põhitoidukorral ¼ taldrikust. Söö teraviljatoidu kõrvale palju köögivilja. Hommikupudruna on parimad kaerahelbed, aga ka kergelt seeditav hirss. Jõudu annab ja südame tervist toetab tatar.

Pastasõber vältigu pastatoitude põhilõkse koorekastmete, peekoni, hakkliha ja rohke juustu näol. Ka pastatoit võib olla tervislikum, kui eelistada teinekord maisijahust (gluteenivaba) või täisterajahust pastat ning süüa seda tomatikastme ning vähese parmesaniga. Uue maitsega harjumiseks võib tavalise nisupasta ja täisterajahust pasta omavahel segada. Piirdu pasta puhul samuti veerandiga taldrikust, siis ei pane kogusega mööda.

TOIDURASVAD

Nii rasvatu kui liigselt rasva sisaldav toit teeb haigeks. Eestlase peamine komistuskivi on piima- ja lihatoodete lembus, millega paratamatult kaasneb küllastatud rasva rohkem kui tarvis. Teiseks probleemiks on rafineeritud õlide (päevalille ja rapsiõli) igapäevane kasutamine toitudes, mille tulemusel on menüüs liiga palju Oomega-6* rasvhapet. Seega, tuleks kõigepealt kriitiliselt üle vaadata päeva jooksul söödav piima- ja lihatoodete hulk, mis kumbki võiks jääda 1-2 portsjoni piiresse ning eelistada õlidest Oomega-9 rikast südamesõbralikku oliiviõli.

Liha valige alati madala rasvasusega, piima baasil tehtud kõrge rasvasisaldusega desserte sööge harva ja väikeses koguses (1-2 tk 150 g desserti nädalas), eelistades tervisliku piimatootena väherasvast petti, keefiri, hapupiima või maitsestamata jogurtit. Praadimist ei pea tingimata vältima, aga seda tuleb teha targalt – õige rasvaine ja kuumusega. Kõrget kuumust taluvad vaid kookos-, palmi- ja searasv. Mõõdukal kuumusel sobib kasutamiseks ka rafineeritud ja külmpressoliiviõli segu. Ära kunagi lase panni nii kuumaks, et õli hakkaks suitsema ning toit kõrbema! Pese pann alati kohe puhtaks, rasva ei tohi korduvalt kuumutada. Salatites kasuta kas extra virgin oliiviõli, purustatud pähkleid või avokaadot.

Oomega-3 rasvhapete saamisel toidust on asendamatu rasvasem kala. Eriti väärtuslikuks teeb kalaõli asjaolu, et selles on juba olemas ülipika ahelaga rasvhapped DHA ja EPA. Taimsetes Oomega-3 allikates, lina- ja chia seemnetes neid ei leidu ning organism peab need ise sünteesima kuid terve inimene tuleb sellega toime. Uuringud näitavad, et taimetoitlaste DHA ja EPA tasemed veres on väga madalad võrreldes kalasööjatega. Kahjuks on kala sage söömine keskkonna saastatuse tõttu problemaatiline. Mõistlik on kombineerida erinevaid Oomega-3 allikaid (kala, seemned-pähklid, lisand).

*Kasutame lihtsuse huvides oomega rasvhapetest rääkides sõna „Oomega“, kuigi korrektne oleks kasutada kas sümboleid n- või Ω.

PIIMATOOTED

Mõtet, et inimene ei vaja terve olemiseks sellisel määral ja kujul piimatooteid, nagu kaubanduses pakutakse, hakatakse tasapisi omaks võtma. Piimatoodete ära jätmine ei tähenda aga automaatselt paremat tervist või toitumistavasid. Kes ei tarvita piima, peab igapäevaselt sööma köögivilju ja mõõdukalt pähkleid-seemneid ning minimeerima magusa söömist – luude terviseks on esmatähtis aluseline menüü, olgu selles siis piim või mitte. Liha-, teravilja- ja magusarohke, kuid köögiviljavaene menüü garanteerib haprad luud ka piimatooteid süües. Piimatooted koos köögiviljaga tagavad kõigesööjale parima kombinatsiooni luude hoiuks. Piimatoodetest on kõhusõbralikumad hapendatud tooted ja maitsestamata jogurt. Väldi magustatud piimatooteid, sest suhkru, valgu ja rasva kombinatsioon ei ole just tervisesõbralik ega kergelt seeditav kombinatsioon – looduses sellist ei esine.

Petti, hapupiima või maitsestamata jogurtit nautige vahepalana, mitte põhitoidukorra joogipoolisena. Piimast täie kasu saab toorpiima tarvitades. Vanasti lasti lehmapiim loomulikult hapnema ning piima kasulikud omadused mitmekordistusid. Piimavalgu või –suhkru talumatuse puhul tuleb diagnoosi aktsepteerida ning elada piimavabalt.

LIHA-KALA-MUNA

Värskus on ülioluline! Värske kala ei lõhna ning on tihke tekstuuriga, munavalge ei ole vedel-vesine. Liha, kala ja muna on segatoidulise peamised valguallikad. Neis on 100 g kohta lihtsalt kõige rohkem valku ja korraga söödav kogus on seetõttu soovitavalt väike. Tähtis on valida väherasvased lihatooted, et valgu söömisega ei kaasneks liigset kogust rasva. Pigem sööge väike kogus valgurikast toiduainet kolmel kui päevane kogus ühel toidukorral. Ühe portsjoni suurus võiks jääda 50-80 g piiresse. Alati sööge liha, muna või kala kõrvale antioksüdantiderikast köögivilja ja/või lehtsalatit.

100 g munamassi sisaldab ca 12-13 g valku. Sõltub muna suurusest, aga ilma kooreta mõõtes teeb see umbes kahe muna sisu. Päevases valguarvestuses võib seda siis meeles pidada, kui palju munaroast valke saab. Teine märksõna, mida silmas pidada, on ehk kolesterool. Kolesterooli leidub ühes munas umbes 200 mg (päevane toiduga saadava kolesterooli maksimaalne soovituslik kogus on 300 mg). 1-2 munatoitu nädalas on siiski soovitatav, arvestades muna A, D, B12, B2, foolhappe, tsingi, raua ja kaaliumi ja heade rasvhapete (sh. rasvhapped, mida vajab aju) sisaldust. Heade rasvhapete omaduste säilitamiseks on soovitav munakollane jätta vedelaks. Munatoitude päeval väldi teisi kolesteroolirikkaid toite (kanakoib-ja tiivad, kananahk, maks, rasvased piimatooted, krevetid jmt), et mitte saada liigselt toidukolesterooli. Kanade toit mõjutab munas sisalduvate mikrotoitainete ja rasvhapete määra. Oomega-3 sisaldavad nende kanade munad, kes söövad seemneid ja rohtu.

MAITSESTAJAD

Parimad maitsestajad on värsked ürdid, sibul, küüslauk, pipar ja tšilli. Talvisel perioodil tuleb appi võtta ka kuivatatud ürdid ja vürtsid või kasutada sügavkülmutatud ürte. Vahel on käepärasem kasutada puljongikuubikut. Kahjuks tuleb tavapoest 100% naturaalse koostisega puljongikuubikut tikutulega otsida. Lugege alati puljongikuubiku etiketti ning vältige E621 ja säilitusaineid. Looduspoodides müüdavad puljongikuubikud on väga heade maitsestamisomadustega. Vahel saab pasta- või riisiroog vajaliku maitsenüansi just ürdipuljongit kasutades. Ise keedetud puljongi tervislikkust see muidugi ei ületa.

MESI, SUHKUR

Kuumutamata Eesti mesi on magustamiseks tuntuim ja parim valik. 1-2 tl päevas on tõesti terviseks. Tervislike omaduste säilitamiseks laske teel ja kohvil veidi jahtuda, jogurti sisse või pudru peale panemiseks võiks mesi olla vedelas konsistentsis (lihtsaim on mett hoida soojas kohas) – nii kulub magustajat vähem. Kuigi kontsentreeritud suhkrutest on mesi ainuke looduses loomulikult esinev toiduaine, on valge suhkru tarvitamine kahjuks väga levinud ning iseenesestmõistetav. Esimeseks eesmärgiks võiks olla suhkru kasutamise vähendamine ja valge suhkru asendamine rafineerimata suhkruga, kookosõiesuhkru, Indiaani suhkru või mõne muu mineraaliderikkama suhkruga. Tasapisi enda suhkrust võõrutamine on tervisekasu silmas pidades aga parim. Heaks alguseks on puuviljade ja pähklite tarbimise suurendamine. Me ei vaja suhkrut sellisel kujul nagu meid on harjutatud tarvitama! Ohjeldamatu magusaisu viitab heade süsivesikute puudusele menüüs, aga ka üldisele tasakaalutusele toitumises.

JOOGID

VESI

KOHV
Kuidas suhtuda kohvi joomisse? Kohv on oma olemuselt tarbetu stimulant, mis kurnab nii maksa kui neerupealiste funktsiooni, ärritab seedetrakti, kõigutab veresuhkrut ja põhjustab seeläbi suuri energiakõikumisi. Lisaks suurendab kohv diureetilise toime tõttu organismis veevajadust. Kui kord juba selle võrgutava joogi kütkes olla, tuleb otsustada, kas jätta selle harjumusega hüvasti või reguleerida päeva jooksul joodavat kogust vähendamise suunas.

Mida juua kohvi asemel?

Kohvile maitse ja aroomi poolest asendust ei ole, aga tuleks lihtsalt leida jook, mis pakub sama palju rõõmu. Kui soov on loobuda jookide stimuleerivast toimest täielikult, siis sobivad vaid vesi ja taimeteed. Kui soovida tervislikumat stimulanti, siis on see kahtlemata roheline tee. Kes ei talu kohvi, aga vajab üles ärkamiseks kergelt stimuleerivat jooki, võib proovida bergamoti essentsiga rikastatud aromaatset musta teed (Earl Grey). Meelte petmiseks sobib siguri- või viljakohv. Võõrutamise perioodil võib osta segusid looduspoodidest, kus kohvi on protsentuaalselt vähem võrreldes siguri ja/või teraviljaga.

MAHLAD

Mahla on mitmesugust. 100% naturaalne mahl on viljast pressitud puhas mahl, kuhu ei ole lisatud vett ega magustajaid. Naturaalne mahl võib sisaldada viljaliha või olla viljalihata. Puuviljamahlale eelistada alati puuvilja, viljalihaga mahla või köögivilja- ja puuviljamahla segu, mis on väiksema suhkrusisaldusega. Poe mahlad on säilivuse huvides pastöriseeritud ja seega on nende C-vitamiini sisaldus madal võrreldes värskelt pressitud mahlaga. Värskelt pressitud viljaliha sisaldav mahl võib nii teinegi kord olla tervislikuks vahepalaks põhitoidukordade vahel. Eriti kui seda valmistada pooleks köögiviljaga. Pärssimaks suhkrute kiiret imendumist söö mahla joomise kõrvale mõned pähklid. Mahl ei sobi janu kustutamiseks ega suure suhkrusisalduse tõttu ka toidu kõrvale joomiseks! Janu kustutamiseks on vesi.

TEED

Maitseelamuse ning samas ka tervisekasu saab kaugelt arvukamast teevalikust kui palju kiidetud roheline tee. Meie oma traditsioonilised kummel, piparmünt, meliss, vaarikavarretee, kibuvitsamarjatee jmt. on suurepärased õhtuteed ja sobivad ka küpsise kõrvale.

Võõrapärasematest on meeldivate maitseomaduste ja tugeva antioksüdantse toimega Aafrika punase teepõõsa tee Rooibos, mis maitseb eriti hästi meega. Vähemtuntud teetaim on India Basiilik ehk Tulsi, mis on tuntud Ajurveedas ka nooruslikkust ja mõtteerksust säilitada aitava taimena. Peene maitsenüansiga üllatab raudürt (Verveine), millel on ühtaegu nii rahustavad kui toniseerivad omadused. Üllatavalt toredad on teed ka tuntud maitsetaimedest tüümianist ja salveist. Need on ühtlasi ka tõelised raviteed talviste viirushaiguste puhul. Taimeteed võid võtta läbi päeva mõnusateks soojadeks hetkedeks.