Siin anname infot toitumistõdede kohta ja soovitusi söömise planeerimisel. Kasulikku lugemist leiab nii algaja kui edasijõudnu.

 

SÖÖMISVIISID

Inimesed valivad oma toitu erinevate põhimõtete järgi. Alati ei ole taotlus parem tervis, vahel on peamine eetika või hoopis religioon. Meie toetame 80:20 (80% taimset ja 20% loomset) põhimõttel söömist, sest see tagab laual tõesti mitmekesise valiku ning teadlikult toitudes vähendab toitumuslike defitsiitide tekkeohu miinimumini. Allpool toome ära veel info mõnede maailmas laialdaselt kasutusel olevate toitumistrendide kohta ning püüame anda ka omapoolse hinnangu (mis võib aja jooksul muutuda).

80% TAIMSET JA 20% LOOMSET

Vt. mis on loomne, mis taimne toiduaine

Soovimata kellelegi liiga teha – eestlane sööb sageli suisa vastupidi, 80% loomset ja 20% taimset, nn taimne on seejuures peamiselt kartul ja sai-leib. Loomse osa moodustavad liha, piimatooted ja munad. Kergema olemise ja pikas plaanis tervislikkuse tagab vastupidine, 80% taimset ja 20% loomset päritolu toitu. Visuaalselt oma toiduvalikuid hinnates kujuneb taimse-loomse arvestus üpris lihtsaks kui teada, kuidas täita oma taldrikut põhitoidukorral ning süüa põhitoidukordade vahel erinevaid vahepalasid.

Iga nelja portsjoni taimse kohta arvesta üks portsjon loomset toiduainet.

PROOVI “TERVISTAV MENÜÜ”

Sel viisil oma toiduvalikutel silma peal hoides, ei ole ohtu liialdada loomse valgu ja rasvaga. Sugugi mitte kõigil ei ole probleemiks liha liigne söömine. Naised näiteks armastavad maiustada jogurti, juustu ja piimadessertidega. Mõlema toidugrupi puhul tasuks jälgida reeglit 0–2 portsjonit päevas, mis ümberseletatuna tähendaks soovitust teha päevi, mil neid toidugruppe üldse ei ole menüüs ning päevi, kus liha ja/või piimatooteid süüakse kuni 2 portsjonit päevas. Toidu kõrget rasva-ja süsivesikutesisaldust võib seostada kõikide enamlevinud terviseriskide suurenemisega (ülekaal, diabeet, südame- ja veresoonkonnahaigused). Lihavabadele päevadele võib planeerida toite kaunviljadest ja sojast. Nii võib toimida ka menüü mitmekesistamise ning eri toitainete saamise huvides.

Kuna kõigesööja jaoks leidub poes ja kulinaarialettides palju valmistooteid, puutub ta kõige enam kokku ka liigse soola ja muude lisatud ainete probleemiga. Julgustaks kõiki naturaalselt toorainest  ise rohkem süüa tegema, et tagada toidu kõrge toiteväärtus. Kuumtöötlemisel ja rafineerimisel tekib mikrotoitainete kadu, pikeneb küll säilivusaeg, aga väheneb toiteväärtus. Kõige enam kannatab töötlemise tulemusel toiduaine B1, B2, B3, C vitamiini, foolhappe, magneesiumi, kaaliumi, tsingi, kroomi, vase ja koobalti sisaldus. Lisaks inaktiveeruvad ensüümid ning väheneb rasvhapete biokättesaadavus.

Seda puudujääki saab kompenseerida värskete köögi-ja puuviljade, täisteraviljatoodete ning heade rasva-allikate (avokaado, extra virgin oliiviõli, pähklid) kasutamisega menüüs. Samas, osade ainete omastavus kuumtöötlusel ja rasvaga kokkupuutel paraneb (nt karotenoidid, A vitamiin). Mõistlik on kuumtöödeldud ja toortoit kõrvuti menüüs hoida ning valmistada toitu nö toiteväärtust säästvate meetoditega: lühiaegne kuumutamine, toidu omas mahlas valmistamine, aurutamine, kaane all toidu valmistamine, värskelt tarvitamine. Keeduveega viskate ära nii vitamiine kui mineraale! Keeduvett kasutades väheneb toitainete kadu miinimumini.

EI SÖÖ LIHA (taimetoitlane, vegetaarlane)

Inimest, kes ei söö liha, tavatsetakse nimetatakse üldiselt taimetoitlaseks, kuigi tema menüüs on endiselt loomset päritolu piimasaadused ja munad. Toiteväärtuse ja koostise poolest on viimased 100% loomsed saadused sisaldades nii loomset valku kui rasvu. Munavalget peetakse koguni täisväärtusliku valgu võrdkujuks enne lihasaadusi. Seega teeb inimene, kes lülitab liha menüüst välja, pigem suure eetilise kui toitumusliku hüppe.

Liha ärajätmise puhul võib tekkida vajadus piimatoodete ja munaga tekkinud tühimikku täita. Tuleb meenutada, et tegelikult oli eesmärk loomse osa menüüs vähendada. Liiatigi on piimatooted ja munad esi-allergeenid. Tark on liha asendada valgurikkamate taimsete saaduste nagu kaunviljad, kinoa, soja, pähklid kasutamise suurendamise arvel. Soja söömine peaks siiski jääma harvaks ja koguselt väheseks asenduseks mitte igapäevaseks valikuks liha asemel (fütoöstrogeenide sisalduse tõttu). Taimsemale toitumisele üle minnes tuleks jälgida eelpoolmainitud aspektile lisaks ka seda, et tühja kõhtu ei hakataks täitma suurte kartuli-, riisi-, tatra- või muude teraviljatoitude kogustega – siis on kaalu kerkimine paratamatu.

Pähklite-seemnete osakaalu tõstmisel menüüs tõuseb koheselt rasva ja kaunviljade arvelt ka süsivesikute sisaldus menüüs. Liha on nende toidugruppidega võrreldes väherasvane ning praktiliselt süsivesikutevaba, seega peaks omakorda pähklite ja kaunviljade menüüsse toomise arvelt vähenema teravilja ja vedelate õlide vm rasva-allikate tarbimise määra, et mõistlikku tasakaalu säilitada.

Kala mittesöömisel või vähesel söömisel tekib küsitavus D vitamiini ja Omega-3 rasvhapete kättesaamisel. Meie kliimavöötmes on D vitamiini moodustumiseks loomulikul teel e ultraviolettkiirguse toimel nahas liiga lühike päikese piisava aktiivsuse aeg. Parim on selgitada D vitamiini staatus vereprooviga, et hinnata lisandi võtmise vajadust. Võrdusmärki päikesevõtu ja oletatava normaalse D vitamiini staatuse vahele klientide näidete põhjal tõmmata ei saa. Seente (ja seenepulbrite) aasta läbi menüüs kasutamine on piisava D vitamiini saamisel taimetoitluse puhul suureks abiks. Eestlase kukeseene- ja muude seente lembust arvestades on seened täitsa arvestatavaks D vitamiini allikaks. Mingil määral võib arvestada ka D vitamiiniga rikastatud piima-ja sojapiimatoodetega.

Omega-3 puudus organismis halvendab toitainete imendumist rakku ning samuti tekitab see raku põletikulise seisundi. Omega-3 rasvhape toimib rakumembraanis muuhulgas põletiku alandajana.  Omega-3 taimsed allikad (linaseemned, Kreeka pähklid, chia seemned, vetikad) ei taga aga 100% EPA ja DHA moodustumist ainevahetuseradades (küll on aga need hinnalised rasvhapped looduslikul ja loomulikul kohe olemas kalaõlis). Raku rasvhapete profiili (sh Omega-3 tasakaalu) saab lihtsa veretestiga määrata.

PROOVI “TAIMEROHKE LIHATA MENÜÜ”

EI SÖÖ LOOMSET (vegan)

Veganluse puhul on muutus tõesti ka toitumuslik. Loomseid rasvu ja valke enam menüüs ei ole. Veganlus võiks ideaalis olla märk inimese otsusest raputada oma elus maha kõik üleliigne ning elada igas mõttes lihtsat elu.

Kui veganluse puhul millelegi tähelepanu pöörata, siis vast sellele, et soja tarvitamise osas on soovitav pigem tagasihoidlikuks jääda. Soja on tugev allergeen, fütoöstrogeense toimega ning väidetavalt on enamus ringlevast sojast geneetiliselt muudetud. Sojavalk on raskelt seeditav ning muutub meile omastatavamaks fermenteerimisprotsessi käigus, aga enamus kaasaegsetest sojatoodetest ei ole fermenteerimisprotsessi läbinud (sojapiim, tofu, taimsed vorstid, odav sojakaste jmt). Arvatakse, et soja rohke tarbimine suurendab östrogeensõltuvate kasvajate riski. Soja söömise kultuuriga riikides ei ületa päevane sojatoote määr 40 g. Moodsa veganluse järgi on kõik justkui asendatav ja traditsioonilised toidud tehtavad vegan-versioonis. Toidu toiteväärtuse osas on see kaheldav meetod, sest kui süveneda ühe riisikoore, taimse vorsti või juustu jmt koostisesse, siis on need lihtsas keeles öelduna „tärklise-ja/või sojakäkid“.

Teine probleem on toidu seeditavus moodsas vegan-köögis. Kui üritada näiteks quiche`i teha vegan-toiduna, siis saavutatakse muna-hapukoore kastme taoline kreemjas mass taimse piima (mis tööstuslikus variandis on omakorda kooslus taimsest õlist, soolast, konkreetse taime piimast, sageli ka suhkrust jmt), jahvatatud pähklite, paksendaja guarkummi, pärmihelveste ja tärklise kokku segamisel. Maitsemeeled petab selline koostis tõesti ära, aga tärklise-rasvarikka toidu seedimine tekitab kõhus hilisemaid uperpalle. Seega on soovitav mitte meeleheitlikult püüda matkida „eelmise elu“ maitseid, vaid õppida nautima tõeliselt lihtsaid taimetoite. Paljudele võib kaunviljade (lektiinid, fütiinhape, teatud tüüpi sahhariidid) osakaalu tõus menüüs kaasa tuua ebamugavaid seedehäireid. Loomse toidu täielikul puudumisel peab vegan pöörama erilist tähelepanu D vitamiini, Oomega-3 ja B12 allikatele (vt lisaks infot tekstist taimetoitlase kohta) .

Taimse raua omastamiseks on vajalik toidu C-vitamiini rikkus, seega on soovitav sidrunimahla toidule peale pigistada või C-vitamiini rikkaid marju, tsitruselisi, paprikat vmt kasutada igas salatis või muus toidus. Kui vegan tarvitab toidus regulaarselt vetikaid, pärmihelbeid, B12-ga rikastatud helbeid jmt,  ta seedetrakt on terve (parasiidid pärsivad vitamiinide imendumist!), maohappe tase piisav, ei kasuta beebipille (tervisesse puutuv info kehtib muidugi kõikide inimeste puhul) ning toidus on piisavalt kaltsiumi, võib loota, et toidust saadakse ning seedekulgla mikroobide abil sünteesitakse piisavalt B12. Mõistlik on siiski mõne aasta tagant B12 taset verest kontrollida.

Kuna mõttekohti veganlusele üle minnes on, peaks uuele toitumisviisile kindlaks jäämine olema kindlalt kaalutud otsus. Ainult loomse toidu välja jätmine soovitud kasu ei too, tuleb leida taimsed asendused ning arendada oma toidutegemise ning menüü tasakaalustamise oskusi.

PROOVI “TOIDUPAUS, olemuselt taimne menüü”, aga vaid lühiajaliseks kasutamiseks. See menüü vajab igapäevaseks kasutamiseks juurde kaun- (sh vahel soja) ja teravilju ning rohkem sooje toite.

SÖÖN VAID TOORTOITU (toortoitlane)

Toortoidule üleminek on noortepärane ja moodne. Ei tundu võimalik millegagi mööda panna, kui süüa elavat toitu. Positiivne ongi see, et suurepäraste tervistavate füto- ja mikrotoitainete, samuti kiudainete ja antioksüdantide osakaal menüüs tõuseb järsult. Kõik tänapäeval kummitavad märksõnad/küsimärgid toitumises nagu gluteen, piimatooted, loomne rasv ja valk, valge suhkur, sool ning isegi soja, saab toortoitumises välistatud. Lisaks ei tarvita toortoitlane ja vegan alkoholi ega kohvi, see lihtsalt ei sobi toitumisviiside vaimse hoiakuga kuidagi kokku. Kuna üks soovitatav standard puudub, siis on toortoidul olemise viise erinevaid. Üldine kontseptsioon toortoitumisest on päris hea (eriti sooja kliimaga piirkondades), aga samas tõlgendatakse seda toitumisviisi üsna meelevaldselt. Millele tähelepanu pöörata?

Toidu üldine kalorsus on madal (liitsüsivesikuterikkast tera- ja kaunviljast on sedelis vaid toortatar ning idandatud mungoad-läätsed), seega kompenseeritakse energia puudujääki kaloririkkamate pähklite, avokaadode, banaanide ja datlitega. Pähklite-seemnete ja avokaado liigkasutamine tõstab kõvasti päevast rasva hulka. Keskmiselt saab toortoitlane 40–60 % päevasest kaloraažist rasvade arvelt, kuigi soovituslik on piirduda ca 25%. Rasvarohkus menüüs tõstab paljude haiguste tekkeriski.

Kõrge glükeemilise koormusega datlite magustajatena kasutamine ning „rohelise tule“ andmine toordessertide söömisele toob aga menüüsse lisaks tarbetult palju lihtsuhkruid. Eestis hakkaski toortoitumine mõned aastad tagasi levima „high fat raw food“ ehk „gourmet raw food“ kontseptsioonina. Praeguse suuna järgi on teadlik toortoituja see, kes hoiab oma dieedi „low fat raw food“ raames ehk sööb meetodil 80/10/10. Pähklite ja avokaado asenduseks sobivad salatites mahlased puuviljad nagu nektariin, mango, virsik, aga ka õun, pirn või nende püreed. Samuti võib puuvilja püreestada segamini tomatiga.

Toortoidule üleminekust saavad märgatavat kasu laisa seedimise ja aeglase ainevahetusega nn kuumad inimesed, sest suure hulga kiudainete tulemusel intensiivistub soole peristaltika, toidu keskmisest madalam kalorsus võimaldab kiire kaalulanguse, kolesteroolitase normaliseerub jne. Samas, ärritatud soolega inimesed ja need, kes kalduvad kergelt kõhulahtisusele ja/või külmatundele, on kiire ainevahetusega ning loomulikult kõhnad, peaksid olema ettevaatlikud. Kui toidu põhjaliku mälumise tähtsus kipub tavaliselt ununema, siis toortoidu suurte koguste juures on see suisa võtmetähtsusega, et tagataks toitainete normaalne imendumine. Toortoitumise kui elustiili sobivus on äärmiselt individuaalne, jätkamine tuleb otsustada enesetunde ja tervise baasil. Abiks võib olla raamat “Raw Food Controversies”, Frederic Patenaude`lt, kes kirjeldab oma isiklikke eksirännakuid läbi 15 a endale sobiva toortoitumise valemi otsimisel.